Les céréales complètes, un allié nutritionnel incontournable

Aliment phare de la nutrition, les céréales complètes tiennent un rôle majeur dans notre équilibre alimentaire. Leur consommation quotidienne est fortement recommandée par les experts en santé. Comment sont-elles produites ? Quels sont leurs bienfaits ? Quand et comment les consommer ? Redécouvrez les céréales complètes, souvent tenues à l’écart de nos cuisines !

Qu’est-ce qu’une céréale complète ?

À l’origine, il y a le grain. De blé, de riz, d’avoine, de maïs, de seigle, d’orge ou encore de sarrasin, la culture des plantes céréalières a pour fondement la récolte des graines. Elles sont composées d’une enveloppe, d’une amande et d’un germe. Ces trois éléments possèdent chacun un pouvoir nutritif. L’enveloppe regorge de fibres (à 82%), l’amande est riche en amidon (glucides complexes), et le germe en lipides. Ensemble, ces composants forment la céréale complète.

Comment transforme-t-on les céréales pour pouvoir les consommer ?

Examinons le grain de blé. Quand on le transforme en farine, il est broyé, séparant ses différents constituants. Les broyages et tamisages successifs moulent les grains et séparent l’enveloppe de l’amande. Pour obtenir une farine dite blanche, plus digeste, on retire une majorité d’enveloppes. Peut-être lui trouverez-vous un meilleur goût, moins rustique. Quant à sa teneur en fibres, sachez que toutes les céréales (complètes ou non) sont des sources de fibres, ce sont d’ailleurs les premières sources de fibres dans l’alimentation des Français devant les légumes et les fruits. Les céréales complètes ou semi complètes sont à insérer dans son alimentation car elles contiennent encore plus de fibres. Une consommation journalière de 25 gr de fibres est recommandée dans une alimentation équilibrée. D’après une étude de Santé publique France, seul 8% des femmes et 17% des hommes atteignent ce seuil en France. Aussi, les céréales, surtout les céréales complètes, permettent de faire le plein de fibres sans pour autant modifier la composition de vos menus.

Céréales complètes : le bon réflexe en cuisine

Introduire ou augmenter la part de produit complet peut avoir des avantages nutritionnels pour :

• Réguler la prise de poids : il est prouvé que les adultes consommant 48 à 80 gr de céréales complètes par jour, prennent moins de poids sur le long terme que les faibles ou non-consommateurs. Elles favorisent même une réduction de l’IMC (Indice de masse corporelle), car elles procurent une sensation durable de satiété, permettant d’éviter le grignotage. En outre, elles possèdent un index glycémique modéré et ralentissent l’absorption du sucre et des graisses.

• Améliorer le transit intestinal : grâce à leur haute teneur en fibres, les céréales complètes contribuent au bon fonctionnement de l’intestin. Leur effet de gonflement provoque une accélération du transit et stimule la digestion. À noter que plus d’un quart des fibres contenues dans l’alimentation des français proviennent des produits céréaliers.

• Gagner en énergie : les céréales représentent le premier vecteur d’énergie, grâce à leur apport en glucides complexes. Ils sont absorbés et diffusés plus lentement par l’organisme que les glucides simples, procurant ainsi de l’énergie à toutes les cellules du corps sur une longue période.

Leurs vertus font des céréales complètes un allié minceur, bien-être et plaisir recommandé par les nutritionnistes. Leur diversité nous offre des saveurs variées, pour le bonheur de tous. Elles trouvent naturellement leur place dans la healthynomie : concept tendance qui prône « le manger sain et gourmand ».

De la farine complète à la farine blanche

Rien de mieux que d’analyser notre farine classique pour illustrer le processus de transformation de la plante céréalière principale en Europe : le blé ! Vous avez sûrement entendu parler de différentes typologies de farine : T 45, T 55, T 65, T 80, T 110 ou encore T 150 ?

Les différentes typologies de farines - Passion Céréales

Le type nous indique le pourcentage de minéraux contenu dans la farine. T 150 équivaut à 1,50 % de matières minérales. Cette dernière est considérée comme complète, car contenant toute l'enveloppe et le germe du grain. Tandis que la T 45, la plus commune dans nos placards, est la farine qui contient le moins d’enveloppes. Résultat : elle possède une faible teneur en minéraux, et son indice glycémique est plus élevé.
Les autres typologies de farine sont intermédiaires. A titre d’exemple, pour réaliser du pain de tradition française, le boulanger utilise la T 65. Pour en savoir plus, n’hésitez pas à consulter le dossier "La farine : le meunier livre ses secrets".

Nos astuces pour adopter les céréales complètes

Vous êtes désormais convaincus de l'intérêt des céréales complètes, mais vous craignez leur goût plus prononcé ou des recettes plus fastidieuses à réaliser ? Pour une adaptation en douceur, procédez par étape !
Commencez par consommer des produits semi-complets, par exemple du pain semi-complet à base de farine T 80 ou T 110. Autre astuce, mélangez les pâtes complètes avec les pâtes classiques. Vous pouvez opter pour les céréales complètes au petit-déjeuner, ou encore cuisiner votre riz complet façon pilaf. Sans oublier le pain ! Le savoir-faire de nos boulangers et leurs déclinaisons de pains complets, semi-complets, pain de campagne à base de blé, de seigle, d’épeautre, d’avoine, de graines de céréales sont une bonne alternative.