Les céréales, une source essentielle
de protéines végétales



Édito


Et nous voilà repartis pour le deuxième volet de la Healthynomie, la tendance saine et gourmande des céréales ! Vous le savez certainement, les protéines sont indispensables pour être en bonne santé ! Mais, à quoi servent-elles ?

On peut les comparer à des « briques » car notre corps fabrique beaucoup d’éléments à partir des protéines : les muscles, les os, les cheveux, les ongles, la peau… tous les organes mais aussi les hormones, les enzymes et les anticorps ! Elles sont donc essentielles au bon fonctionnement de l’organisme et doivent être obligatoirement apportées par l’alimentation. On retrouve des protéines animales évidemment dans les viandes, les œufs, les poissons, les produits laitiers…. Ce que l’on oublie, à tort, c’est que les céréales sont une source de protéines végétales ! Un moyen de consommer des protéines quotidiennement, tout en suivant les dernières recommandations officielles du Programme National Nutrition Santé (PNNS) encourageant à consommer davantage de protéines végétales.

Marine Lorphelin

Les céréales : une famille riche en protéines

Les céréales sont une famille d’aliments possédant une forte teneur en protéines végétales. Les grains bruts de céréales contiennent de 7 % (riz complet) à 16,9 % (avoine) de protéines. À titre d’exemple, la pomme, la tomate et la courgette en contiennent respectivement 0,25 %, 0,9 % et 1,22 %. Une assiette de 200g de pates cuites (blé dur) ou une demi baguette (~100g) de pain (blé tendre) fournissent 8 g de protéines, soit 16 % de l’apport de référence d’un adulte1. Les protéines sont indispensables à la croissance et au renouvellement des tissus du corps, et à son fonctionnement global2.

Ainsi, les céréales constituent une très bonne source de protéines au sein de notre alimentation et participent à répondre à nos besoins journaliers en protéines, qui sont de 50 g par jour3.

Les protéines des céréales : une composition particulière

La composition en acides aminés, unités de base constituant les protéines, est prise en compte pour évaluer la qualité protéique de notre alimentation. En plus d’être riches en protéines, les céréales délivrent des protéines de composition intéressante pour l’organisme. Elles sont les seules sources protéiques végétales de l’alimentation riches en acides aminés soufrés.1,4, En effet, les légumineuses et les fruits à coque, autres principales sources de protéines végétales, en sont peu pourvues même si ils apportent d’autres types d’acides aminés. De par cette composition spécifique, les céréales sont une source protéique végétale primordiale dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré.

Le quatrième Programme National Nutrition Santé, qui allie enjeux de santé publique et préoccupations environnementales, recommande d’ailleurs de consommer une part plus importante des protéines sous la forme végétale (légumineuses, céréales, fruits à coque).5

L’association, ça a tout bon !

Les protéines des céréales sont riches en acides aminés soufrés, tandis que les protéines d’origine animale ou des légumineuses sont riches en lysine et celles des fruits à coque en arginine. Leur composition est donc complémentaire en acides aminés indispensables et leur utilisation par l’organisme est optimisée par leur association au sein des repas : pain et fromage, pain et noix, riz et poisson, riz et lentilles, semoule et pois chiches…


 

Par ailleurs, les céréales étant une famille d’une grande diversité, elles ne possèdent pas toutes la même composition. Le quinoa et le sarrasin font exception à la règle. Assimilés à des céréales (parfois même appelées « pseudo-céréales » car elles n’appartiennent pas à la même famille botanique), ces grains ont une teneur élevée en lysine, similaire aux produits d’origine animale et aux légumineuses. Associer au cours d’un repas le quinoa ou le sarrasin à une autre céréale comme le blé tendre (pain), le blé dur (semoule, pâtes), ou le maïs (polenta) est également judicieux et gourmand.

 

Découvrez nos suggestions de recettes
riches en protéines végétales, saines et gourmandes !


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Sources
1. Table de composition du Ciqual 2017. https://ciqual.anses.fr/
2. M K Korslund, C Kies, H M Fox; Protein nutrition value of urea supplementation of opaque-2 corn for adolescent boys, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 30, Issue 3, 1 March 1977, Pages 371–374, https://doi.org/10.1093/ajcn/30.3.371
3. Anses, Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles, Avis de l’Anses, 2016, 66 pages. Disponible : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-2.pdf
4. N.E. Sarkisova, S.K. Kirilenko. Amino acid composition and biologic value of the proteins of several sorts of buckwheat. Vopr Pitan. 1976 May-Jun (1) : 54-56.
5. Santé Publique France. Recommandations relatives à l’alimentation, à l’activité physique et à la sédentarité pour les adultes.
Janvier 2019. http://invs.santepubliquefrance.fr/Publications-et- outils/Rapports-et-syntheses/Maladies-chroniques-ettraumatismes/ 2019/ Recommandations-relatives-a-l-alimentation-a-l- activite-physique-et-a-la-sedentarite-pour-les-adultes
6. Chabrol, D., Bassene, J. B., & Fournier, S. (2013). Petit épeautre de Haute-Provence: quand l’IGP est le pivot d’un système associant différents signes de qualité.
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Crédit photos : William Cerf, iStock


À la découverte de
la grande famille des céréales

Halte aux régimes en tout genre, et oui à l’équilibre alimentaire ! Il est temps d’entrer dans la Healthynomie : manger sain (healthy) et gourmand (gastronomie).

Manger sainement signifie manger de bons produits de manière équilibrée. Et le plaisir est aussi essentiel. Dans cette dynamique, les céréales ont un rôle important à jouer dans l’alimentation quotidienne, grâce à leur diversité. On oublie parfois que les céréales représentent de nombreuses graines aux textures, goûts et apports nutritionnels très variés ! Elles sont une source nutritionnelle intéressante tout au long de la journée.

Marine Lorphelin

Qu’est-ce que la Healthynomie ?

Proposée par Passion Céréales, collective d’information sur la filière céréalière française, la Healthynomie associe deux notions trop souvent perçues comme étant antinomiques, celle de « Healthy » et celle de « Gastronomie ». Cette initiative vise à réunir le meilleur des deux mondes pour une alimentation à la fois saine et gourmande. Elle prouve ainsi que manger équilibré tout en conservant du plaisir sans se priver est en effet possible !

Pour incarner cette nouvelle tendance food, quoi de mieux que d’évoquer les céréales, catégorie phare de notre alimentation ? Riches en de nombreux nutriments essentiels à la vie, les céréales sont le cœur de la Healthynomie. Leur diversité, leurs bienfaits et leur potentiel culinaire, quel que soit son régime alimentaire, témoignent de leur importance au sein d’une alimentation équilibrée. Elles peuvent par ailleurs être déclinées sous de nombreuses formes permettant de varier les plaisirs et de constituer une véritable opportunité d’adhérer à la Healthynomie.

Alors, partons à la découverte de cette famille d’aliments si riche et embarquons dans la Healthynomie, la tendance saine et gourmande des céréales.

Les céréales, une grande famille de tout horizon et de tout temps

À la base de notre alimentation, les grandes civilisations du monde se sont créées autour des céréales : l’Asie avec le riz, l’Amérique du Sud avec le maïs, l’Afrique avec le mil ou encore l’Europe avec le blé. Cela témoigne de l’ancienneté de leur ancrage historique et culturel, mais aussi étymologique puisque l’origine latine cerealis, fait référence à Cérès, déesse romaine des champs.

En France, si les céréales les plus connues sont le blé, le riz, ou encore le maïs, elles jouissent d’une bien plus grande diversité et présentent un très large éventail d’espèces, disposant elles-mêmes d’une large diversité variétale. Plus de 780 variétés françaises sont inscrites au Catalogue officiel des espèces et variétés et près de 2 400 sont inscrites au Catalogue européen.

Les céréales, graines de plaisir et de bien-être

Les céréales sont aujourd’hui la base de nombreux produits qui constituent notre alimentation quotidienne. Qu’elles soient consommées en farine, en grain ou en huile végétale, leur valeur gustative est avérée. Toutefois, leurs bienfaits pour l’organisme est un aspect qui mérite d’être mieux connu. Ainsi, bien qu’il soit essentiel de les intégrer au sein d’une alimentation équilibrée, les céréales restent encore peu présentes dans nos assiettes. 1, 2

 

Les céréales disposent de nombreux atouts
sur le plan nutritionnel 3, 4, 5, 6, 7


Favoriser une alimentation saine et gourmande grâce aux céréales est l’ambition que porte la Healthynomie et qu’elle partage avec le PNNS (Programme national nutrition santé), qui en fait l’un de ses neuf axes prioritaires. Celui-ci recommande « d’augmenter la consommation de glucides complexes afin qu’ils contribuent à plus de 50 % des apports énergétiques journaliers, en favorisant la consommation des aliments source d’amidon », alors qu’ils sont actuellement insuffisants (39 à 41 % des apports énergétiques journaliers dans les enquêtes françaises). Ainsi, les produits céréaliers sont à consommer tous les jours, en privilégiant les produits complets ou peu raffinés. 11, 12, 13, 14

En cuisine : les céréales, graines de créativité pour entrer pleinement dans l’ère de la Healthynomie

Nous n’avons pas toujours le réflexe de mélanger les céréales en cuisine. Or, malgré des caractéristiques communes, les céréales présentent des atouts nutritionnels qui leur sont propres, selon l’espèce végétale. Il peut ainsi être judicieux d’associer les céréales entre elles, quelle que soit la recette, pour mutualiser leurs bienfaits spécifiques et assurer la complémentarité des nutriments. La diversité et la qualité des céréales françaises permettent aisément de varier les plaisirs pour contribuer à restaurer l’équilibre des régimes alimentaires, facteur de bien-être et de santé. Une vraie opportunité pour se lancer dans l’aventure de la Healthynomie !

Les céréales, c’est également une grande diversité de formes sous lesquelles elles peuvent être consommées. On utilise leurs grains entiers, pour le riz par exemple, mais chacune des céréales peut aussi être transformée : en farine pour faire du pain et des biscuits pour le blé tendre, en semoule pour faire des pâtes pour le blé dur ou en malt (grains d’orge germé) pour faire de la bière.

Grâce à leur potentiel culinaire fort, les céréales peuvent être préparées de multiples façons et de manière simple, rapide et gourmande. Toutes les céréales peuvent se décliner aussi bien en recette sucrée qu’en recette salée, de l’entrée au dessert, et même en boisson. C’est pourquoi les céréales incarnent si bien la Healthynomie, le plaisir de manger tout en restant sain.

Découvrez nos suggestions de recettes
saines et gourmandes !

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Sources
1. ANSES – Étude individuelle nationale des consommations alimentaires 3 - Rapport d’expertise collective Juin 2017.
2. Bellisle, France, et al. « Une enquête alimentaire de sept jours révèle une faible consommation de céréales complètes dans la population française. » Cahiers de Nutrition et de Diététique 50.5 (2015): 280-289.
3. Dorota Klensporf-Pawlik, Felix Aladedunye, Chapter 10 – Wild Rice: Nutritional and Health-Promoting Attributes, Ouvrage « Gluten-Free Ancient Grains », 30/07/2017
4. Regine Schoenlechner, Chapter 5 - Quinoa : its unique nutritional and health-promoting attributes, University of Natural Resources and Life Sciences (Vienna, Austria), 30/07/2018
5. Rubén Vilcacundo, Blanca Hernandez-Ledesma, Nutritional and biological value of quinoa, Current Opinion in Food Science, 05/12/2016
6. Sándor Tömösközi, Bernadett Langó, Gluten-free Ancient Grains: Cereals, Pseudocereals, and Legumes: Sustainable, Nutritious, and Health-Promoting Foods for the 21st Century, 30/07/2017
7. Pavlovich-Abril Alan, Rouzaud-Sández Ofelia, Torres Patricia & Robles-Sánchez Rosario Maribel (2012) Cereal bran and wholegrain as a source of dietary fibre: technological and health aspects, International Journal of Food Sciences and Nutrition, 63:7, 882-892, DOI: 10.3109/09637486.2012.676030
8. Nicola J Buckland Diana Camidge Fiona Croden Jacquelynne H LavinR James Stubbs Marion M Hetherington John E Blundell Graham Finlayson, A Low Energy–Dense Diet in the Context of a Weight-Management Program Affects Appetite Control in Overweight and Obese Women, The Journal of Nutrition, 01/05/2018.
9. M K Korslund, C Kies, H M Fox; Protein nutrition value of urea supplementation of opaque-2 corn for adolescent boys, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 30, Issue 3, 1 March 1977, Pages 371–374, https://doi.org/10.1093/ajcn/30.3.371
10. Katz DL, Nawaz H, Boukhalil J, et al. Effects of oat and wheat cereals on endothelial responses. Prev Med. 2001;33(5):476-484
11. Haut Conseil de la santé publique. « Avis relatif à la révision des repères alimentaires pour les adultes du futur Programme national nutrition santé 2017-2021», 16 février 2017
12. OMS, Recommandation sur un régime alimentaire sain pour les adultes. 14/09/2015
13. Serge Hercberg, Pilar Galan, Katia Castetbon, Emmanuelle Kesse-Guyot et al., La consommation de féculents dans la cohorte NutriNet-Santé : des apports insuffisants par rapport aux recommandations, Etude Nutrinet-santé, 23/05/2013
14. https://www.anses.fr/fr/content/l%E2%80%99anses-actualise-les-rep%C3%A8res-de-consommations-alimentaires-pour-la-population-fran%C3%A7aise
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Crédit photos : William Cerf, Emilie Laraison, Marie-Laure Tombini, Menu Fretin / Passion Céréales - iStock
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