Les céréales, une source essentielle
de protéines végétales
Et nous voilà repartis pour le deuxième volet de la Healthynomie, la tendance saine et gourmande des céréales ! Vous le savez certainement, les protéines sont indispensables pour être en bonne santé ! Mais, à quoi servent-elles ?
On peut les comparer à des « briques » car notre corps fabrique beaucoup d’éléments à partir des protéines : les muscles, les os, les cheveux, les ongles, la peau… tous les organes mais aussi les hormones, les enzymes et les anticorps ! Elles sont donc essentielles au bon fonctionnement de l’organisme et doivent être obligatoirement apportées par l’alimentation. On retrouve des protéines animales évidemment dans les viandes, les œufs, les poissons, les produits laitiers…. Ce que l’on oublie, à tort, c’est que les céréales sont une source de protéines végétales ! Un moyen de consommer des protéines quotidiennement, tout en suivant les dernières recommandations officielles du Programme National Nutrition Santé (PNNS) encourageant à consommer davantage de protéines végétales.
Marine Lorphelin
Les céréales : une famille riche en protéines
Les céréales sont une famille d’aliments possédant une forte teneur en protéines végétales. Les grains bruts de céréales contiennent de 7 % (riz complet) à 16,9 % (avoine) de protéines. À titre d’exemple, la pomme, la tomate et la courgette en contiennent respectivement 0,25 %, 0,9 % et 1,22 %. Une assiette de 200g de pates cuites (blé dur) ou une demi baguette (~100g) de pain (blé tendre) fournissent 8 g de protéines, soit 16 % de l’apport de référence d’un adulte1. Les protéines sont indispensables à la croissance et au renouvellement des tissus du corps, et à son fonctionnement global2.
Ainsi, les céréales constituent une très bonne source de protéines au sein de notre alimentation et participent à répondre à nos besoins journaliers en protéines, qui sont de 50 g par jour3.
Les protéines des céréales : une composition particulière
La composition en acides aminés, unités de base constituant les protéines, est prise en compte pour évaluer la qualité protéique de notre alimentation. En plus d’être riches en protéines, les céréales délivrent des protéines de composition intéressante pour l’organisme. Elles sont les seules sources protéiques végétales de l’alimentation riches en acides aminés soufrés.1,4, En effet, les légumineuses et les fruits à coque, autres principales sources de protéines végétales, en sont peu pourvues même si ils apportent d’autres types d’acides aminés. De par cette composition spécifique, les céréales sont une source protéique végétale primordiale dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré.
Le quatrième Programme National Nutrition Santé, qui allie enjeux de santé publique et préoccupations environnementales, recommande d’ailleurs de consommer une part plus importante des protéines sous la forme végétale (légumineuses, céréales, fruits à coque).5
L’association, ça a tout bon !
Les protéines des céréales sont riches en acides aminés soufrés, tandis que les protéines d’origine animale ou des légumineuses sont riches en lysine et celles des fruits à coque en arginine. Leur composition est donc complémentaire en acides aminés indispensables et leur utilisation par l’organisme est optimisée par leur association au sein des repas : pain et fromage, pain et noix, riz et poisson, riz et lentilles, semoule et pois chiches…
Par ailleurs, les céréales étant une famille d’une grande diversité, elles ne possèdent pas toutes la même composition. Le quinoa et le sarrasin font exception à la règle. Assimilés à des céréales (parfois même appelées « pseudo-céréales » car elles n’appartiennent pas à la même famille botanique), ces grains ont une teneur élevée en lysine, similaire aux produits d’origine animale et aux légumineuses. Associer au cours d’un repas le quinoa ou le sarrasin à une autre céréale comme le blé tendre (pain), le blé dur (semoule, pâtes), ou le maïs (polenta) est également judicieux et gourmand.
Découvrez nos suggestions de recettes
riches en protéines végétales, saines
et gourmandes !
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2. M K Korslund, C Kies, H M Fox; Protein nutrition value of urea supplementation of opaque-2 corn for adolescent boys, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 30, Issue 3, 1 March 1977, Pages 371–374, https://doi.org/10.1093/ajcn/30.3.371
3. Anses, Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles, Avis de l’Anses, 2016, 66 pages. Disponible : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-2.pdf
4. N.E. Sarkisova, S.K. Kirilenko. Amino acid composition and biologic value of the proteins of several sorts of buckwheat. Vopr Pitan. 1976 May-Jun (1) : 54-56.
5. Santé Publique France. Recommandations relatives à l’alimentation, à l’activité physique et à la sédentarité pour les adultes.
Janvier 2019. http://invs.santepubliquefrance.fr/Publications-et- outils/Rapports-et-syntheses/Maladies-chroniques-ettraumatismes/ 2019/ Recommandations-relatives-a-l-alimentation-a-l- activite-physique-et-a-la-sedentarite-pour-les-adultes
6. Chabrol, D., Bassene, J. B., & Fournier, S. (2013). Petit épeautre de Haute-Provence: quand l’IGP est le pivot d’un système associant différents signes de qualité.
