Bien manger pour les sportifs :
20 recettes céréalières saines
et gourmandes pour accompagner performance et récupération
Nicolas Aubineau, diététicien-nutritionniste spécialiste du sport, auteur de 7 ouvrages sur la nutrition sportive, collabore avec Intercéréales pour la publication du nouvel e-book « Les céréales, alliées de l’alimentation de tous les sportifs – 20 recettes saines et gourmandes ». Dans cet ouvrage, Nicolas Aubineau coupe court aux clichés et met à l’honneur les céréales comme alliées indispensables de l’alimentation du sportif, que l’on soit sportif de haut niveau ou adepte d’une activité physique régulière.
Blé dur, blé tendre, riz, maïs, seigle, épeautre, orge, avoine... les céréales sont une grande famille
et la base de nombreux produits céréaliers (pain, pâtes, farine, semoule...). Bien qu’ayant des
caractéristiques communes, chaque céréale présente des atouts nutritionnels qui lui sont propres. Dans
le cadre d’une activité physique, il est encore plus intéressant de varier les céréales
ou de les associer entre elles pour mutualiser leurs bienfaits spécifiques et assurer la
complémentarité des nutriments. La diversité et la qualité des céréales françaises permettent aisément
de contribuer à l’équilibre alimentaire, selon le profil et les objectifs de chacun.
Ce nouvel e-book propose des conseils nutritionnels pour tous les sportifs, ainsi que des recettes
particulièrement adaptées à la pratique sportive pour équilibrer les besoins énergétiques en quantité
et en qualité.
Les céréales, des bienfaits indispensables à tous les sportifs
Les céréales sont principalement constituées de glucides complexes1 qui jouent un rôle
central pour
les muscles. Ils fournissent l’énergie au corps durant une longue période et permettent d’éviter les
hypoglycémies. Consommer des aliments à index glycémique bas ou modéré, riches en glucides complexes qui se
diffusent plus lentement dans l’organisme, permet de fournir de l’énergie en continu.
On oublie parfois que la plupart des céréales et produits céréaliers sont une source de protéines
végétales1,
utiles au fonctionnement et au maintien de la masse musculaire. De plus, les protéines contenues dans
les céréales présentent une particularité unique, elles sont parmi
les seules sources protéiques végétales
de l’alimentation riches en acides aminés soufrés
, qui jouent un rôle important dans l’élimination des
toxines2.
Les céréales et produits céréaliers contiennent par ailleurs de nombreux minéraux et oligo-éléments
comme
le magnésium, le phosphore, le potassium et le fer1. Ces minéraux favorisent
le transport
de l’oxygène
vers
les muscles, renforcent le système immunitaire et contribuent à maintenir un métabolisme
énergétique
normal.
Les vitamines B et E ainsi que les polyphénols, présents dans les céréales1,
contribuent aussi
à protéger
les cellules contre le stress oxydatif et à réduire la fatigue
.
Avant, pendant ou après l’effort… Conseils pratiques pour bien équilibrer son alimentation
AVANT L’EFFORT, il est primordial d’apporter des aliments digestes, d’optimiser les stocks de glycogène (glucide complexe qui sert au stockage de l’énergie dans l’organisme) via une alimentation riche en glucides et de boire pour hydrater l’organisme. Le dernier repas doit être pris 3h avant l’effort. Plus l’effort sera long et intense, plus la quantité de glucides à ingérer devra être importante.
à consommer avant l’effort dans l’e-book.
PENDANT L’EFFORT, on privilégie un apport liquide si la séance est courte et intense. On n’oublie pas de s’hydrater (Eaux minérales, eaux gazeuses dégazéifiées +/- riches en bicarbonates.) Pour des séances plus longues et moins intenses (sport d’endurance par exemple), on peut opter pour un apport solide, comme un cake à base de céréales, des crêpes, du pain ou des fruits.
LORS DES SÉANCES ET/OU COMPÉTITIONS ?
lors des séances et/ou compétitions dans l’e-book.
ENFIN, LORS DES HEURES SUIVANT L'EFFORT, il faut s’occuper de la récupération, moment pour bien rebondir sur le prochain entraînement/la prochaine compétition. Des aliments solides favorisant la reconstruction globale de l’organisme sont à privilégier : céréales et produits céréaliers (riz, quinoa, semoule, pain…), préparations à base de boissons végétales (soja, amande, noisette, avoine…) plus ou moins sucrées (sucre, miel, confiture au fructose, sucre intégral, complet, sirop d’érable, sirop d’agave…), fruits secs (raisins, abricots, figues…), fruits protéo-oléagineux (noix, noisette, amande…), fruits frais crus mûrs ou cuits. Et il est important de continuer à s’hydrater jusqu’au prochain repas.
est à retrouver en page 22 de l’e-book.
N’oublions pas qu’un corps sain passe aussi par un esprit sain : le sportif doit privilégier une alimentation non seulement équilibrée pour le corps mais aussi appétissante. Par leur grande diversité de goûts, de textures, de couleurs, d’apports nutritionnels et de bienfaits, les céréales et produits céréaliers occupent donc une place de choix dans l’alimentation du sportif.
PIZZA SPORTIVE
L’huile d’olive est appréciée pour son goût et sa qualité nutritionnelle ; elle apporte acides gras insaturés (oméga 9) et antioxydants (vitamine E) qui contribuent à protéger les cellules contre le stress oxydatif1.
GRANOLA AUX NOIX ET NOISETTES
À propos de Nicolas Aubineau
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique, Nicolas Aubineau effectue le suivi alimentaire de sportifs amateurs et professionnels. Il travaille également à Cardiocéan (centre de rééducation cardiovasculaire) ainsi qu’à la Croix Rouge (centre de rééducation pulmonaire).
Il a créé son site internet en 2011 avec comme ambition de démocratiser la nutrition du sport ainsi que la diététique clinique.
Pour en savoir plus : www.nicolas-aubineau.com
2 N.E. Sarkisova, S.K. Kirilenko. Amino acid composition and biologic value of the proteins of several sorts of buckwheat.
Vopr Pitan. 1976 May-Jun (1) : 54-56.
Le contenu du support n'est pas agréé par un organisme médical ou une instance officielle.
Les informations et opinions contenues dans ce support sont générales et fournies à titre purement informatif. Elles ne tiennent pas compte de la situation personnelle de chacun. Les résultats mentionnés ne sont donc pas garantis.
Aucune des informations ou des produits mentionnés sur cette page ne sont destinés à diagnostiquer, traiter, atténuer, prévenir ou guérir une maladie ou un état de santé. Ils ne sont pas non plus destinés à remplacer un avis médical professionnel, un diagnostic ou un traitement.
Les lecteurs doivent demander conseil à un professionnel de santé qualifié avant d'agir sur tout contenu du support, en particulier en cas de grossesse, d'allaitement ou de traitement/condition médicale, et avant d'entreprendre un nouveau régime alimentaire, une nouvelle activité physique ou un nouveau mode de vie.
Crédit photos : Delphine Constantini / Intercéréales
