Les céréales, l’atout Fibres
Les fibres sont souvent les cibles de nombreuses idées reçues. Par exemple, on pense à tort qu’on ne les retrouve que dans les légumes. Or les céréales, surtout complètes, sont aussi une bonne source de fibres ! Les fibres sont utiles non seulement pour améliorer le transit, mais aussi pour réguler la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang. Pourquoi est-ce intéressant ? Car cela évite des pics de glycémie qui entrainent les fringales ! Par ailleurs, les céréales améliorent l’absorption du calcium et apportent une sensation de satiété. Concernant les sources, on varie toujours les plaisirs, principe de la Healthynomie : les légumes verts et les produits céréaliers comme le pain ou les flocons d’avoine sont particulièrement riches en fibres.
Marine Lorphelin
Les céréales, une bonne source de fibres
Les fibres alimentaires sont présentes uniquement dans les aliments d’origine végétale. On les retrouve
ainsi dans les légumes, les légumineuses, les fruits, les céréales…
Toutes les céréales sont de bonnes sources de fibres. Les grains de céréales en contiennent entre 6 %
(riz sauvage) et 17 % (orge)1. L’enveloppe et le germe des grains en sont particulièrement
riches. Ainsi, les produits céréaliers semi-complets ou complets – qui contiennent le plus d’enveloppe et de
germe – ont une teneur en fibres plus élevée.
Les produits céréaliers tels que le pain (blé tendre), les pâtes (blé dur), la polenta (maïs) ou les flocons
d’avoine sont parmi les aliments les plus riches en fibres.1
Des fibres pour protéger notre cœur et notre corps
Même si les fibres ne sont pas digérées par notre organisme, elles exercent des effets très importants
pour la santé.2 Dans les céréales, il existe deux types de fibres, d’importance égale et de
bénéfices variés : les fibres solubles et les fibres insolubles.
• Les fibres solubles diminuent la vitesse de digestion des aliments et
ralentissent l’absorption des nutriments issus de cette digestion. Elles contribuent ainsi à contrôler la
glycémie et à réduire le taux de cholestérol.
• Les fibres insolubles, quant-à-elles, ont pour principale fonction de
réguler le système digestif et de faciliter le transit.2
Zoom sur une journée saine, gourmande et riche en fibres !*
Le PNNS-4 préconise de consommer des féculents chaque jour, dont les
céréales. Il recommande par ailleurs la consommation quotidienne d’un produit céréalier
complet7. Ces aliments sont recommandés pour leur bonne teneur en fibres, dont l’apport conseillé
par l’ANSES est de 30 g par jour pour les adolescents et les adultes8.
D’autre part, et cela est absolument fondamental, les fibres ont besoin d’eau. Leur action est
optimisée si elle est combinée avec une hydratation suffisante. Il est donc nécessaire de boire au minimum
1,5 litre d’eau par jour.9
Les recettes riches en fibres de Marine Lorphelin
2. « Dietary fibre » , British Nutrition Foundation, 2018
3. Mellen PB, Walsh TF, Herrington DM. Whole grain intake and cardiovascular disease: a meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2008; 18/4: 283-290.
4. Susan S Cho, Lu Qi, George C Fahey, David M Klurfeld; Consumption of cereal fiber, mixtures of whole grains and bran, and whole grains and risk reduction in type 2 diabetes, obesity, and cardiovascular disease, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 98, Issue 2, 1 August 2013, Pages 594–619, https://doi.org/10.3945/ajcn.113.067629
5. Mathern, J. R., Raatz, S. K., Thomas, W., & Slavin, J. L. (2009). Effect of fenugreek fiber on satiety, blood glucose and insulin response and energy intake in obese subjects. Phytotherapy research, 23(11), 1543-1548.
6. Champ M, Les fibres, c’est bien plus qu’une question de transit, Dossier de presse du Fonds Français Alimentation & Santé, Octobre 2014. http://alimentation-sante.org/wp-content/uploads/2014/10/DP_FFAS_Fibres.pdf
7. Santé Publique France. Recommandations relatives à l’alimentation, à l’activité physique et à la sédentarité pour les adultes. Janvier 2019. http://invs.santepubliquefrance.fr/Publications-et-outils/Rapports-et-syntheses/Maladies-chroniques-et-traumatismes/2019/Recommandations-relatives-a-l-alimentation-a-l-activite-physique-et-a-la-sedentarite-pour-les-adultes
8. ANSES. Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles
9. Jéquier E, Constant F. Pourquoi faut-il boire de l’eau ? Cahiers de nutrition et de diététique 2009;44(4):190-197.
10. Etude INCA 3, Anses
11. Kay M Behall, Daniel J Scholfield, Judith Hallfrisch; Diets containing barley significantly reduce lipids in mildly hypercholesterolemic men and women, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 80, Issue 5, 1 November 2004, Pages 1185–1193, https://doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1185
12. H V T Ho, J L Sievenpiper, A Zurbau, S B Mejia, E Jovanovski, F Au-Yeung, A L Jenkins, V Vuksan. A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of the effect of barley β-glucan on LDL-C, non-HDL-C and apoB for cardiovascular disease risk reductioni-iv. European Journal of Clinical Nutrition, 2016; DOI: 10.1038/ejcn.2016.89
